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□□■ 果物＆健康NEWS Vol.18 ■□□
■ 2004年7月2日（金） ■
みなさん、こんにちは！
高血圧特集第３弾です。
DASH摂取プランが推奨する１日の食事内容を表にしました。
■メニュ－■
□□ 果物摂取と高血圧（３） □□
★☆ ひと口メモ ☆★
◇◆ サイト紹介 ◆◇
□□ 果物摂取と高血圧（３） □□
血圧が、正常値より高くなればなるほど、健康上のリスクは増加します。また、血圧が120/80mmHg未満（最高血圧/最低血圧：収縮期血圧/拡張期血圧）と正常であっても、年齢が上がるにつれ血圧が上昇する場合があることも分かってきました。そのため、過去に、多くの研究者たちは、血圧上昇についての手がかりを得る目的で、単一の栄養素について検討を行いました。カルシウムやマグネシウムなど、あらゆる栄養補助食品を用いて血圧を下げる試みがなされましたが、残念ながら決定的な発見はありませんでした。
そこで、アメリカ国立心臓・肺臓・血液研究所(NHLBI)によってサポートされた科学者たちは、「DASH」プロジェクトと呼ばれる研究を開始しました。この研究は、摂取食品の中に含まれている栄養素のうち、何が血圧に影響するのかについて総合的に検討することを目的としていました。試験の結果、飽和脂肪、コレステロール、総脂肪が低く、果実、野菜、低脂肪乳製品をたくさん食べている人の血圧は低いことを見いだしました。
DASHプロジェクトの研究は、最大血圧が160mmHg以下で、最小血圧が80～95mmHgの459人の成人について行われました。参加したボランティアのうち約27％は高血圧患者でした。ただし、この試験には、ベジタリアンや高血圧などの治療食を食べている人は参加していません。この研究では、3つの食事摂取プランを比較しました。①多くのアメリカ人が食べている典型的な食事と同じ摂取プラン、②アメリカ人が食べている食事と同じであるが、果実と野菜の摂取を加えた摂取プラン、③果物と野菜を多く摂取して全体の栄養バランスを考慮したDASH摂取プランの３つです。３つのすべての摂取プランとも、約3,000mg/日のナトリウムを含んでいました。
結果は、②果実と野菜摂取プランのグループと③DASH摂取プランのグループの人の血圧が劇的に下がりました。しかも、果物と野菜を多く摂取し、コレステロールなどの摂取を減らすDASH摂取プランは、血圧を下げるのに特に効果が認められました。DASH摂取プランに従って食事をしていた人の血圧の減少速度は速く、試験開始後、2週間以内に血圧が下がりました。この結果は、果物・野菜を多く摂取するとともに全体の栄養バランスを考慮する必要があることを示しています。
DASH摂取プランにおける果物の摂取量は、摂取カロリー全体の16％～20％に設定されています。下記に１日の食事メニューを紹介します（表１）。DASH摂取プランは、血圧の高い人たちに対して有効なだけでなく、現在は血圧が高くない人たちに対しても心臓など循環器系を健全に保つために有益です。ただし、すでに高血圧症と診断され、薬物療法を受けている人は、医師の指示に従ってください。
表１ DASH摂取プランが推奨する１日の食事
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朝食
小麦フレークフロスト：3/4カップ（1単位）
全粒小麦パン：２スライス（2単位）
中位のバナナ：1本（1単位）
無脂肪牛乳：１カップ（1単位）
オレンジジュース：１カップ（1 1/3単位）
ソフトマーガリン：１tsp（1単位）
無糖ゼリー：２tsp（0単位）
昼食
サラダプレート:
ツナサラダ：1/2カップ（1単位）
レタスの大きい葉：１枚（1/4単位）
無脂肪小麦クラッカー：６枚（1単位）
カッテージチーズ：1/2カップ（1/4単位）
パイナップル缶詰：１カップ（2単位）
小さなセロリ：４スティック（1/2単位）
無脂肪ドレッシング：2tsp
夕食
七面鳥ミートローフ：３オンス(85g)（1単位）
ケチャップ：1tsp
小ベイクドポテト：１個（1単位）
ソフトマーガリン：1tsp（1単位）
低脂肪サワークリーム：1tsp
リーキの茎：１ヶ
冷凍ケールの葉：1カップ（2単位）
中位の桃：１個（1単位）
無脂肪牛乳：１カップ（1単位）
スナック
減脂肪ピーナツバター：1tsp（1/2単位）
中位のベーグル(直径3インチ:7.5cm)：1/2個（1単位）
無脂肪、無糖、果物入りヨーグルト：1/2カップ（1/2単位）
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（注）tsp:テーブルスプーン
上記の食事内容を食品群別に分けると表２のように、栄養素別に分けると表３のようになります。全体のカロリーは1947kcalで、カリウムは4609mgでナトリウム2495mgより1.8倍も多く摂取でき、食塩としては、6.3gと低く抑えられています。また、食物繊維は27gと非常に多く摂取できます。日本人の食物繊維の平均摂取量は17g前後ですので、この摂取プランに従うと効果的に摂取が可能です。
次回は、DASH摂取プランと食塩との関係について紹介します。
表２ 食品群別摂取単位合計
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穀類 ５単位
果実 ５1/3単位
野菜 ３3/4単位
乳製品 ２3/4単位
肉、鳥肉、魚 ２単位
油脂 ２単位
ナッツ、種子、マメ 1/2単位
菓子 ０単位
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表３ 1日当たりの摂取栄養成分
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カロリー 1,947kcal
総脂肪 38g (総カロリーの17％)
飽和脂肪 9g (総カロリーの4％)
コレステロール 153mg
ナトリウム 2,495mg (食塩として6.3g）
カルシウム 1,293mg
マグネシウム 429mg
カリウム 4,609mg
食物繊維 27g
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★☆ ひと口メモ ☆★
農林水産省は、「食」と「農」の再生プランを実施することにより、食と農と美の国づくりに向けて下記のような「食農一環」政策を展開しています。
・子供の時から「食」について考える習慣が身につけられるよう「食」の安全、「食」の選び方や組み合わせ方などを子供たちに教える「食育」の促進
・子ども、高齢者を含め多くの人が都市と農山漁村を双方向で交流できるライフスタイルの実現
・消費者、生産者が相互に情報を共有しつつ、日本ならではの食文化や地産地消の取組などの特色を活かした新鮮でおいしい「ブランド日本」農水産物の供給
http://www.maff.go.jp/saisei_plan/saisei_plan.htm
◇◆ サイト紹介 ◆◇
http://www.1101.com/eating_educating/index.html
「農業」を中心に据えた、糸井重里による河村文部科学大臣との対談集の４回目（全４回）のページです。糸井氏は、「誇りのある食べものを体に取り入れようとしている人には、やはり、誇りや豊かさが生まれてくるわけで。「食」や「人」の現場にいる人たちとの話を公開しながら、豊かさに関するヒントを、お伝えできれば、うれしいです。」と述べています。
☆ 編集部より☆
糸井重里氏は、農業の未来に希望を持っています。食育や農業に対する氏の活動が成功することを祈っています。話は変わりますが、tnkは高校の後輩です。先輩、期待してます！(tnk)
新鮮な果物がどんどん出てきました。皆さん、さくらんぼ食べましたか! ももは。（☆食べた!
★まだ食べてない）
今年もたくさん食べましょう。（N）
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