毎日くだもの200グラムメールマガジン
□■□ くだもの＆健康ニュース Ｖol.８
■□■ ２０１１年１０月１４日（金）配信
みなさん、こんにちは！
味覚の秋です。果物の季節です。今週号もよろしくお願いします。
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毎日くだもの200グラム以上食べましょう！
公式ホームページは下記です。
http://www.kudamono200.or.jp
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本日のメニュ−
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・ 季節の便り
・ くだものレシピ：ミカン
・ くだもの広場「果物は血糖値を上げやすい食品？」
・ 文献紹介：DASH食で冠動脈心疾患のリスク低減
・ 文献紹介：果物などからのカリウム摂取と骨粗しょう症予防
・ 放射性物質と果物に関するＱ＆Ａ
「外部被ばく」と「内部被ばく」の違いは？
・ くだもの豆知識：おいしいミカンの選び方
・ 花実好きの家庭果樹だより 「金柑」
・ 文学の中の果物：蜜柑山散策（北原白秋）
・ くだものいちば
・ 編集部より
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■ 季節の便り
十月の海は凪いだり蜜柑船
− 正岡子規
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■ くだものレシピ：ミカン
○ みかんのさわやかカルボナーラ
1人2個分のみかんの果汁が、濃厚なカルボナーラをさわやかに仕
上げます。
材料（２人分）
スパゲッティー
160g、ベーコン ２枚、卵 1/2個、ミカン果汁など。
作り方とできあがりの写真は下記のサイトにあります。
http://www.kudamono200.or.jp/recipe/cooking/food_04.html
○ みかんのクラフティー
クラフティーは、フランス生まれのプリンのようなお料理。国産
みかんで作れば、さわやかに仕上がります。
材料（２人分）
ミカン
２個、卵 １個、砂糖 大さじ３杯、薄力粉 20g、プレー
ンヨーグルト
大さじ２杯など。
作り方とできあがりの写真は下記のサイトにあります。
http://www.kudamono200.or.jp/recipe/cooking/dessert_08.html
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■ くだもの広場「果物は血糖値を上げやすい食品？」
庭に果樹をいっぱい植えて楽しんでいる花実好き爺さんが、なに
やら困り顔で博士のところにやってきました。
爺さん：こんにちは、博士、困ったよ。健康診断に行った病院で血
糖値が高いから果物を食べないように言われたんですよ。あ
たしは果物は作るのも食べるのも大好なんだから。
博士：こんにちは、それは困ったですね。でも、日本糖尿病学会が
作った糖尿病患者向け食事療法では果物を１日80kcal、150〜
200ｇ（みかんなら２個）食べることを勧めていますよ。
日本人の平均１日摂取量が110ｇ程度だから、糖尿病患者は
健常者の平均以上に果物を食べるよう勧められているんです
よ。
爺さん：ホントですか。果物好きのあたしには福音ですね。病院の
先生にそのことを話してみますよ。
博士：ぜひ話して下さい。
最近、いくつかの大病院の食事療法に「果物は血糖値を上げ
やすいので摂らないように」とあったので、私から果物は血
糖値の上がりやすさを示すグリセミック・インデックスが低
く血糖値を上げにくい食品であることを指摘し、訂正しても
らってますよ。
爺さん：大病院でも誤解があるんですか。果物好きの患者さんには
困ったものだね。
【用語解説】
グリセミック・インデックス
グリセミック・インデックス（GI）とは、炭水化物を含む食品の
血糖上昇作用を数値化した指標のことです。50gのブドウ糖を摂取
した後、２時間の間の血糖値上昇曲線に囲まれた面積を基準に、
同量の炭水化物を含む食品を食べた後の血糖値上昇の割合をパー
セントで表した数値です。
GI値の低い食品：リンゴ、モモ、ナシ、レモンなど
GI値の高い食品：フランスパン、ベークドポテト、餅など。
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■ 文献紹介：DASH食で冠動脈心疾患のリスク低減
高血圧予防に有効と考えられているDASH食事摂取法に冠動脈心疾
患の長期間のリスク軽減効果が認められたとジョンズ･ホプキンス大学
医学校の研究チームが「循環器」誌に報告しています。
DASH(Dietary
Approaches to Stop
Hypertension)食とは、アメリカ
食事ガイドラインにおいても推奨されており、果物や野菜、低脂肪乳
製品、全粒穀類、鶏肉や魚、ナッツ類に富み、全体の栄養バランスを
考慮した食事法のことです。
研究では、高血圧患者（140-159
/ 90-99mmHg）と高血圧前症者
(120-139 / 80-89
mmHg)の436人(平均年齢45歳）を対象にヒト介入
試験が行われました。試験では、被験者には3種類の食事のどれかを
摂取してもらいました。？DASH食、？典型的なアメリカの食事（低ミネ
ラル･高脂質食）、？典型的なアメリカの食事に果物、野菜の摂取を
増やした食事が被験者に無作為に割り当てられました。
試験期間は8週間で、その間の体重変動は認められませんでした。
10年間の冠動脈心疾患発症率（※）は、推計式（フラミンガム推計
式）が使用されました。
研究結果から、DASH食は10年間の冠動脈心疾患発症率を典型的な
アメリカの食事群より18%軽減、果物と野菜の摂取を増やした群より11%
減少すると推計されました。血液中のLDLコレステロールは平均8%減少、
収縮期血圧は全体で6mmHg降下することが分かりました。
また、典型的なアメリカの食事に果物と野菜を増やした群は、DASH食
には及ばないものの、典型的なアメリカの食事よりリスクを7%軽減す
ることが分かりました。
以上の結果から、果物など多彩な食品を含み継続しやすいDASH食
は、冠動脈心疾患に対する永続的な予防に大変有効であると研究者
らは述べています。
（※）今後10年以内に狭心症、心筋梗塞などの冠動脈疾患を発症す
る予測値
【文献】
Chen,
S.T. et al.: The Effect of Dietary Patterns on Estimated
Coronary Heart
Disease Risk. Results From the Dietary Approaches
to Stop Hypertension
(DASH) Trial. Circoutcomes. online Aug. 31,
(2010) [doi:
10.1161/CIRCOUTCOMES.109.9
30685]
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■ 文献紹介：果物などからのカリウム摂取と骨粗しょう症予防
疫学調査などから骨密度を高め、骨粗しょう症を予防するには、
カルシウムとビタミンDに加えて果物や野菜の摂取が必須であるこ
とが明らかとなっていましたが、その理由は不明でした。しかし、
最近の研究から腎臓におけるカルシウム代謝に果物や野菜に多く含
まれているカリウムが重要な働きをしていることが報告されていま
す。
腎臓は、血液中の水分や塩分、カルシウムなどのバランスを一定に
保ち、また、ビタミンＤを活性化し、骨を丈夫にする働きがありま
す。
オーストラリアの研究チームは、果物などの食材からのカリウムの
摂取量が多いと骨粗しょう症予防に有効であると「国際骨粗しょう
症」誌に報告しています。
研究では、266人の年配の女性（70-80歳）を対象に食事由来のカリ
ウム摂取量、24時間の尿中カリウム排泄量と骨粗しょう症の指標で
ある骨密度との関係を５年間追跡調査を行いました。
調査の結果、果物などカリウムの多い食材を摂取している人は少
ない人に比べて骨密度が５％以上高いことが分かりました。この差
は、調査年齢の骨折を20％〜50％軽減できると研究者らは推測して
います。
以上のことから、果物などからカリウムを多く摂取すると、腎臓
からのカルシウムの尿への排泄を防ぎ、骨に吸収されるのを助ける
ことで骨粗しょう症の予防に有効に働くことが明らかになりました。
【文献】
Zhu
K, et al.: The effects of high potassium consumption on
bone mineral density
in a prospective cohort study of elderly
postmenopausal women. Osteoporos
Int.,20: 335-340.
(2009)
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■ 放射性物質と果物に関するＱ＆Ａ
「外部被ばく」と「内部被ばく」の違いは？
放射線を被ばくする形態に、「外部被ばく」と「内部被ばく」が
あります。「外部被ばく」とは、体の外にある放射性物質から放出
された放射線を受けることです。
これに対し、「内部被ばく」は、放射性物質を含む空気、水、食
物などを摂取して、放射性物質が体内に取り込まれることによって
起こります。体内に取り込まれる経路には、？飲食で口から（経口
摂取）、？空気と一緒に（吸入摂取）、？皮膚から（経皮吸収）、
？傷口から（創傷侵入）の４通りがあります。
「外部被ばく」は、放射性物質から離れてしまえば、被ばく量が
減ります（例えば、距離が2倍になれば被ばく量は1/4になります）。
「内部被ばく」は放射性物質が体内にあるため、体外にその物質が
排出されるまで被ばくが続きます。
なお、私たちは日常の生活の中でも自然放射線によって「外部被
ばく」と「内部被ばく」をしています。原子力発電所事故によって
放出された放射性物質の放射線を受けると、自然放射線に加えて被
ばくすることになります。
参考としたのは消費者庁の下記の資料（食品と放射能Q＆A）です。
http://www.caa.go.jp/jisin/pdf/110530food_qa.pdf
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■ くだもの豆知識：おいしいミカンの選び方
ミカン独特のだいだい色が濃いものや、ヘタまで橙黄色のもので、
軸が細くて形が扁平なものがおいしい果実で、軸が太くて腰高で丸
い果実は糖が低い傾向があります。ミカンは貯蔵性が高いので、風
通しの良い涼しいところに置くと良いでしょう。
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■ 花実好きの家庭果樹だより 「金柑」
金柑が大きくなってきました。金色になるのはまだまだですが、
少しずつ大きくなっていくのを観察するのも楽しみです。
金柑の写真は下記のサイトにあります。
http://www.kudamononet.com/kudamono200/back_number/K&K008phto1.html
１個ある黄色の大きい実は前年のものです。(花実好き）
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■ 文学の中の果物：蜜柑山散策（北原白秋）
蜜柑山でも見に行かうかと、日向ぼつこから私が立つと、夕暮君
も、それはよからうと続いて立ち上がつた。竹林の昼餐（ちゅうさ
ん）をやつと済ますと、私たちは裏の別荘の丘に席を移して、山と
海との大観をそれまでほしいままに楽しんでゐたのである。いい冬
晴の午後三時過ぎ、空には微塵の雲も無かつた。日は双子の山の上
に、ちやうど「日光」の表紙画のやうに、十方に放射光を輝かして
ゐた。
「では、後からお銭（あし）と籠を婢（ねえ）やに持たしてあげま
すから、そろそろのぼつていらつしやい。」と、妻が病後の子供を
かかへあげた。
私たち二人はテニスコートを抜け、丘の青木の間を鉄条網の壊れ
を探して、その上の桑畑へ出た。桑畑の畝には蚕豆（そらまめ）の
列がもう子供の手に鳴らせるほどの葉の厚みに大きく伸びそろつて
ゐる。
「ほう、竜胆（りんどう）だ。見たまへ。」
私は柵の下へかがむ。紫竜胆が枯芝や落葉の間にすでにふくらみ
かけてゐる。「竜胆は二つづつ咲くものだよ。」と私が云ふ。
「や、やああ。」と夕暮は両手を半ば上へあげて、「どうだ、あ
の赤いのは。」と驚かせる。宮様の松山の櫨（はぜ）紅葉を見たの
だ。
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■ くだものいちば
今回は広島市中央卸売市場中央市場に入荷している果物について
紹介します。取扱量の多い果物はナシ、ミカン、リンゴ、カキ、ブドウ
などです。
ニホンナシ（豊水、新高）は広島、佐賀産、セイヨウナシ（ラ・フラ
ンス）は長野産などです。
ウンシュウミカン（極早生温州、早生温州）は広島、佐賀、和歌山
産などです。
レモンはガテマラ産、バレンシアオレンジ、グレ−プフル−ツは南
アフリカ産、
スダチは徳島産、カボスは大分産です。
リンゴ（つがる、ふじ）は青森、長野産などです。
カキ（西村早生、刀根早生、伊豆、西条、など）は福岡、和歌山、
島根産などです。
ブドウ（巨峰
、マスカット・オブ・アレキサンドリア、ピオーネ、
など）は、長野、岡山、広島産などです。
クリは山口産などです。
メロン（アールス、など）は静岡、熊本産などです。
バナナ、パイナップルはフィリピン産などです。キウイフルーツは
ニュージーランド産です。
「今週の果物」は下記の青果物市況情報を参考に作成しています。
https://www.seisen.maff.go.jp/seisen/bs04b040md001/BS04B040UC010SC999-Evt001.do
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■
編集部より
果物摂取で骨粗鬆症予防はNHK「あさイチ」でも紹介しました。
明日（10月15日（土））には「国際リンゴフォーラム in
弘前」が
開催されます。一般の方の参加もできます。詳細は下記のサイトを
ご覧ください（tnk）
http://nature.hirosaki-u.info/blog/?p=1085
いろいろな品種のりんごが店頭に並んでいるので食べ比べていま
す。さすが各県で奨励されているだけあって、それぞれに特徴があ
って美味しいですね。（HK）
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